Creatine is an amino acid-like supplement that provides the quick energy you need for powerful muscle contractions, such as when lifting weights.
Dose: Take 3-5 grams before and after workouts.
Creatine là gì?
Creatine là một dạng amino axit, giống như thực phẩm bổ sung, chất này được tạo ra để giúp người tập thể thao tăng cức mạnh nhanh chóng, và cơ bắp có lực hơn khi chơi thể thao nặng, giúp nhanh hơn, và bền bỉ hơn.
Ai nên bổ sung creatine?
Người tập thể thao nên bổ sung chất creatine mỗi ngày cho cơ thể, chỉ cần bổ sung 5 gram là đủ cho 1 ngày tập.
Dùng Creatine thế nào?
Dùng với nước hoặc pha chung với thực phẩm bổ sung khác như whey protein,
Dùng bất cứ khi nào, nếu dùng trước khi tập khoảng 30 phút thì sản khoái hơn.
Tại sao cần hiểu Creatine trước khi dùng nó?
Để tránh lạm dụng và lãng phí tiền bạc vào thực phẩm bổ sung, bạn cần tìm hiểu nó trước khi dùng, và sử dụng chúng đúng mục đích.
Hình ảnh sau đây là 1 trong số các sản phẩm creatine có mặt trên thị trường.
Khi tập bất kỳ môn thể thao nào chúng ta nên dùng creatine để tăng cường được sức khỏe, và có sức mạnh hơn, cũng như bền bỉ hơn, chất Creatine này giúp ta tập luyện và hoàn thành bài tập được dễ dàng hơn.
- Creatine giúp cơ bắp bền bỉ và khỏe mạnh hơn trong luyện tập.
- Creatine giúp cơ thể tăng sức mạnh tối đa, nâng vật nặng hơn, tập lâu hơn.
- Creatine giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp để vận động nhanh, và bền.
- Creatine là chất chuyển hóa axit amin được tìm thấy trong gan, thận và tuyến tụy.
- Creatine phổ biến là creatine monohydrate.
Nếu cảm thấy không khỏe mỗi khi tập thể dục thì nên dùng Creatine, 5gram/ngày là đủ.
Lời khuyên:
Trên sản phẩm họ khuyến cáo là có thể dùng 2 scoop 1 ngày trong 3 ngày đầu tiên, sau đó thì chỉ dùng tối đa 1 scoop(5gram) cho 1 ngày thôi.
Nếu bạn bị tiểu đường hay thận yếu thì không nên dùng, mặt khác nếu lạm dụng dùng nhiều sẽ không tốt, và ra gây cảm giác khó chịu, như đầy hơi,...
Chỉ dùng creatine khi tập thể thao, và dùng trước khi tập 30-45 phút là tốt nhất.
Cần cân nhắc khi dùng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào.
Trên sản phẩm họ khuyến cáo là có thể dùng 2 scoop 1 ngày trong 3 ngày đầu tiên, sau đó thì chỉ dùng tối đa 1 scoop(5gram) cho 1 ngày thôi.
Nếu bạn bị tiểu đường hay thận yếu thì không nên dùng, mặt khác nếu lạm dụng dùng nhiều sẽ không tốt, và ra gây cảm giác khó chịu, như đầy hơi,...
Chỉ dùng creatine khi tập thể thao, và dùng trước khi tập 30-45 phút là tốt nhất.
Cần cân nhắc khi dùng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào.
Nếu thực sự bạn muốn mạnh hơn trong tập luyện thì nên bổ sung chất này, ngoài ra còn có các loại creatine bổ sung phổ biến khác như:
- Creatine monohydrate
- Creatine ethyl ester
- Creatine hydrochloride
- Tăng cường khả năng tập luyện, tăng cường sức mạnh, và sức bền
- Thúc đẩy quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.
- Giúp não hoạt động với hiệu suất cao hơn.
This is from Clinical Science wrote
Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation
1. The present study was undertaken to test whether creatine given as a supplement to normal subjects was absorbed, and if continued resulted in an increase in the total creatine pool in muscle. An additional effect of exercise upon uptake into muscle was also investigated.
2. Low doses (1 g of creatine monohydrate or less in water) produced only a modest rise in the plasma creatine concentration, whereas 5 g resulted in a mean peak after 1 h of 795 (sd 104) μmol/l in three subjects weighing 76–87 kg. Repeated dosing with 5 g every 2 h sustained the plasma concentration at around 1000 μmol/l. A single 5 g dose corresponds to the creatine content of 1.1 kg of fresh, uncooked steak.
3. Supplementation with 5 g of creatine monohydrate, four or six times a day for 2 or more days resulted in a significant increase in the total creatine content of the quadriceps femoris muscle measured in 17 subjects. This was greatest in subjects with a low initial total creatine content and the effect was to raise the content in these subjects closer to the upper limit of the normal range. In some the increase was as much as 50%.
4. Uptake into muscle was greatest during the first 2 days of supplementation accounting for 32% of the dose administered in three subjects receiving 6 × 5 g of creatine monohydrate/day. In these subjects renal excretion was 40, 61 and 68% of the creatine dose over the first 3 days. Approximately 20% or more of the creatine taken up was measured as phosphocreatine. No changes were apparent in the muscle ATP content.
5. No side effects of creatine supplementation were noted.
6. One hour of hard exercise per day using one leg augmented the increase in the total creatine content of the exercised leg, but had no effect in the collateral. In these subjects the mean total creatine content increased from 118.1 (sd 3.0) mmol/kg dry muscle before supplementation to 148.5 (sd 5.2) in the control leg, and to 162.2 (sd 12.5) in the exercised leg. Supplementation and exercise resulted in a total creatine content in one subject of 182.8 mmol/kg dry muscle, of which 112.0 mmol/kg dry muscle was in the form of phosphocreatine.
Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation
1. The present study was undertaken to test whether creatine given as a supplement to normal subjects was absorbed, and if continued resulted in an increase in the total creatine pool in muscle. An additional effect of exercise upon uptake into muscle was also investigated.
2. Low doses (1 g of creatine monohydrate or less in water) produced only a modest rise in the plasma creatine concentration, whereas 5 g resulted in a mean peak after 1 h of 795 (sd 104) μmol/l in three subjects weighing 76–87 kg. Repeated dosing with 5 g every 2 h sustained the plasma concentration at around 1000 μmol/l. A single 5 g dose corresponds to the creatine content of 1.1 kg of fresh, uncooked steak.
3. Supplementation with 5 g of creatine monohydrate, four or six times a day for 2 or more days resulted in a significant increase in the total creatine content of the quadriceps femoris muscle measured in 17 subjects. This was greatest in subjects with a low initial total creatine content and the effect was to raise the content in these subjects closer to the upper limit of the normal range. In some the increase was as much as 50%.
4. Uptake into muscle was greatest during the first 2 days of supplementation accounting for 32% of the dose administered in three subjects receiving 6 × 5 g of creatine monohydrate/day. In these subjects renal excretion was 40, 61 and 68% of the creatine dose over the first 3 days. Approximately 20% or more of the creatine taken up was measured as phosphocreatine. No changes were apparent in the muscle ATP content.
5. No side effects of creatine supplementation were noted.
6. One hour of hard exercise per day using one leg augmented the increase in the total creatine content of the exercised leg, but had no effect in the collateral. In these subjects the mean total creatine content increased from 118.1 (sd 3.0) mmol/kg dry muscle before supplementation to 148.5 (sd 5.2) in the control leg, and to 162.2 (sd 12.5) in the exercised leg. Supplementation and exercise resulted in a total creatine content in one subject of 182.8 mmol/kg dry muscle, of which 112.0 mmol/kg dry muscle was in the form of phosphocreatine.
No comments:
Post a Comment