Muốn mập ốm thì hiểu calories như thế nào

Hiểu Calories là gì?
Calories là chỉ số về năng lượng mà cơ thể hấp thu và tiêu thụ.
The calorie is a unit of energy widely used in nutrition.

Uớc tính sơ bộ về lượng calories cần  thiết trong cuộc sống hàng ngày
Cho nam giới 1m65 nặng 60kg ----khoảng 2500 cal/ngày
cho nữ cao 1m55, nặng 45kg ----cần 2000cal/ngày
Ước tính calories trong ăn uống : 

• 1 cái big bugger chứa khoảng 850 cal
• 1 quả chuối chứa khoảng 100 cal
• 50gram đậu (mix) chứa khoảng 250 cal
• 1 lon nước ngọt chứa 140 cal
• 1 ly sữa ensure chứa khoảng 240 calories

Ăn uống sơ sơ như trên thôi cũng nạp gần 1600 calories
Tính nhu cầu calories ra sao?

• Trẻ con sẽ cần 1.000–2.000 Calo/ ngày.
• Phụ nữ trưởng thành cần 1.600–2.400 Calo/ ngày.
• Một người đàn ông trưởng thành sẽ cần 2.000–3.000 Calo/ ngày.

(đơn giản dễ nhớ thì người nam giới chọn khoảng 2500 Calo/ ngày, và nữ giới thì 2000Calo/ ngày).

Tính chính xác ta có quy tắc Harris-Benedict để tính BMR, dây là biểu thức tính BMR: Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Basal Metabolic Rate (BRM): 

Nam: BMR= 66,5 + (13,75 x bạn nặng/kg) + (5,003 x bạn cao/cm) – (6,755x tuổi) 
Nữ: BMR= 55,1 + (9,563 x cân nặng/kg) + (1,850 x chiều cao/cm) – (4,676 x tuổi)

Muốn mập ốm thì hiểu calories như thế nào?
Người ta ước tính, nếu bạn ăn dư 3500 calo thì sẽ tăng được 1/2 kilogram
Nếu ăn ít, bớt 500 calories cho 1 ngày ăn thì sau 1 tuần giảm cân được 1/2 kg
ví dụ về giảm cân, khi giảm 3500cal thì giảm 1/2 kg,

Khi giảm cân cần kiểm soát được calories nạp vào và tập luyện để đốt calories.
1. Giảm lượng calo nạp vào, vận động bình thường. (ăn ít đi)
2. Bình thường chế độ ăn, tăng vận động. (tập thể dục)
3. Giảm lượng calo, tăng vận động. (ăn ít và tập thể dục).
Tóm lại: bạn chỉ cần hiểu calories trong thực phẩm, không nhất thiết phải đếm số calo cho nhọc nhằn, do đó bạn chỉ việc chọn chế độ ăn uống cân đối là đủ và tốt.

Làm sao biết hoạt động gì thì tiêu hao bao nhiêu calories.

Đây là ước tính trung bình khi chúng ta hoạt động hàng ngày sẽ tiêu tốn calories
1. Đứng và ngồi tiêu hao calories trong cơ thể từ 70 đến 80 Calories.
2. Đi bộ tiêu hao được 250 đến 350 Calo/ Giờ
3. Đi xe đạp chậm tiêu hao 350 Calo/ Giờ, đạp tốc độ 600 Calo/ Giờ
4. Bơi lội 600---640 Calo/ Giờ.
5. Chạy bộ 600---750 Calo/ Giờ.
6. Làm văn phòng 500 Calo/ Giờ.
7. Thể thao nặng 800---1000 Calo/ Giờ.

Tóm lại: bạn chỉ cần hiểu calories tiêu hao đơn giản như trên, và chọn lựa thực phầm ăn uống là có thể cải thiện được lượng mỡ thừa trong cơ thể một cách dễ dàng và tự nhiên.

Bài tập giảm cân đơn giản nhất, và giảm được 2kg trong tháng đầu tiên

ĂN UỐNG BÌNH THƯỜNG + CHẠY BỘ 1 TIẾNG
mỗi ngày chạy bộ 1 tiếng là hết 750 Calo/ Giờ,
Mỗi tuần chạy 4 ngày thì giảm cân được 1/2kg tuần.

Bài tập chạy bộ là bài tập đơn giản và hiệu quả nhất cho việc giảm cân, đốt mỡ thừa.