Hiểu Calories là gì?
Calories là đơn vị đo năng lượng mà cơ thể hấp thu và tiêu thụ mỗi ngày.
The calorie is a unit of energy widely used in nutrition.
Calo In lớn hơn Calo Out → Mập
Calo In nhỏ hơn Calo Out → Ốm
Total Daily Energy Expenditure
Ước tính lượng calories cần thiết mỗi ngàyNam giới cao 1m65 – nặng 60kg: ~2500 cal/ngày
Nữ giới cao 1m55 – nặng 45kg: ~2000 cal/ngày
☕ Ước tính calories trong ăn uống
- Big burger: ~850 cal
- Chuối: ~100 cal
- 50g đậu mix: ~250 cal
- Nước ngọt: ~140 cal
- Sữa Ensure: ~240 cal
Ăn sơ sơ như trên cũng gần 1600 calories.
☕ Cách tính nhu cầu calories
- Trẻ em: 1.000–2.000 cal/ngày
- Phụ nữ trưởng thành: 1.600–2.400 cal/ngày
- Nam giới trưởng thành: 2.000–3.000 cal/ngày
☕ BMR – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (Harris-Benedict)
Nữ: BMR = 55.1 + (9.563 × cân nặng/kg) + (1.850 × chiều cao/cm) – (4.676 × tuổi)
☕ Muốn tăng cân – giảm cân thì hiểu calories thế nào?
Ăn dư 3500 cal → tăng ~0.5 kg
Giảm 500 cal/ngày → giảm ~0.5 kg/tuần
Khi giảm cân cần kiểm soát calories nạp vào và calories đốt ra
1. Giảm lượng calo nạp vào (ăn ít hơn).
2. Giữ chế độ ăn bình thường, tăng vận động.
3. Giảm calo + tăng vận động (hiệu quả nhất).
Ước tính calories tiêu hao khi vận động.
- 1. Đứng – ngồi: 70–80 cal/giờ
- 2. Đi bộ: 250–350 cal/giờ
- 3. Đạp xe chậm: 350 cal/giờ – nhanh: 600 cal/giờ
- 4. Bơi lội: 600–640 cal/giờ
- 5. Chạy bộ: 600–750 cal/giờ
- 6. Làm văn phòng: ~500 cal/giờ
- 7. Thể thao nặng: 800–1000 cal/giờ
Bài tập giảm cân đơn giản nhất là chạy bộ
Ở tuổi trên 50, cơ thể bắt đầu tự tích mỡ, cơ bắp mất dần, cơ bụng yếu đi và bụng phình ra phía trước. Nếu không vận động đúng cách, mỡ nội tạng sẽ tăng âm thầm và gây nhiều bệnh khó lường.
Giải pháp đơn giản nhất, tự nhiên nhất, và hiệu quả nhất cho người trên 50 chính là chạy bộ. Chỉ cần ăn uống bình thường và chạy từ 10 phút đến 1 tiếng mỗi ngày, cơ thể đã bắt đầu đốt những khối mỡ “cứng đầu” nhất.
Chạy bộ 1 giờ đốt khoảng 750 calories.
Chạy 4 ngày mỗi tuần có thể giảm khoảng 0.5 kg mỗi tuần.
Đây là bài tập dễ duy trì, không cần dụng cụ, và phù hợp cho mọi lứa tuổi.
Để tránh kiệt sức hoặc đau khớp gối khi đã trên 50, hãy chạy theo cách an toàn nhất: đi – chạy – đi xen kẽ. Bắt đầu bằng đi bộ, sau đó chạy nhẹ 2 phút, rồi đi nhanh 1 phút. Lặp lại chu kỳ này trong 20–30 phút.
Nếu duy trì được 1 tiếng theo vòng ĐI – CHẠY – ĐI, cơ thể sẽ tiêu hao hơn 700 calories mỗi buổi. Cá nhân Liêm chỉ chạy được 10 phút mỗi ngày, nhưng cũng đủ để burn mỡ nội tạng. Nếu bạn trên 50 và duy trì được 30 phút đều đặn, vậy là quá đủ và rất tuyệt vời cho sức khỏe.
Tính BMI
BMI (kg / cm) |
BMI (lbs / ft / in)ft in |
🔗 Bài viết liên quan
No comments:
Post a Comment