Mới đi tập thể hình thì rất khó nhớ tên các nhóm cơ và bài tập tương ứng. Bài viết này giúp bạn nắm nhanh tên gọi các nhóm cơ chính và hình ảnh minh họa.
Mỡ là gì?
Cơ bụng phát triển chậm và thường bị che bởi mỡ bụng. Muốn thấy rõ cơ bụng, bạn cần giảm mỡ dưới da và mỡ nội tạng – đặc biệt từ tuổi 50 trở lên cơ thể dễ tích mỡ.
Hai loại mỡ chính:
- Subcutaneous Fat: mỡ dưới da, nằm giữa da và cơ.
- Visceral Fat: mỡ nội tạng, bao quanh cơ quan, tăng nguy cơ bệnh tim và tiểu đường.
Lịch tập mỗi ngày – Tuổi 50+
Mục tiêu:
- Giảm mỡ nội tạng
- Tăng cơ bụng sâu (core)
- Giữ lưng – gối an toàn
- Tăng sức mạnh toàn thân
- Không cần dụng cụ
Phần 1 – Khởi động (5 phút)
- Marching in place – 1 phút
- Xoay vai – 30s trước + 30s sau
- Xoay hông – 1 phút
- Cat–Cow đứng – 1 phút
Phần 2 – Bài chính (10 phút)
- Plank – 20–30s x 2 vòng
- Dead Bug – 10 lần mỗi bên
- Squat nhẹ – 12 lần
- Bird Dog – 10 lần mỗi bên
- Wall Push-up – 12 lần
- Side Plank – 15–20s mỗi bên
Phần 3 – Giãn cơ (5 phút)
- Giãn đùi sau – 1 phút mỗi bên
- Giãn hông – 1 phút mỗi bên
- Giãn lưng dưới – 1 phút
Ghi chú: Tập mỗi ngày hoặc ít nhất 5 ngày/tuần.
Các bài tập cơ bụng và đánh tan mỡ
Các động tác phù hợp gồm Dead Bug, Glute Bridge, Plank, đi bộ nhanh, kết hợp chế độ ăn ít đường.
📚 Mục lục
- Abdominals – Cơ bụng
- Adductors – Cơ khép
- Biceps – Cơ tay trước
- Calves – Bắp chuối
- Deltoid – Cơ vai
- Dorsal – Cơ lưng
- Forearms – Cẳng tay
- Gluteus – Cơ mông
- Hamstrings – Cơ đùi sau
- Lumbar – Lưng dưới
- Obliques – Cơ liên sườn
- Pectorals – Cơ ngực
- Quadriceps – Cơ đùi trước
- Trapezius – Cơ cầu vai
- Triceps – Cơ tay sau
Abdominals – Cơ bụng
Cơ bụng giúp ổn định thân người, hỗ trợ cột sống và giữ thăng bằng.
Adductors – Cơ khép
Nhóm cơ giúp đưa chân hoặc tay về gần trục giữa cơ thể.
Biceps – Cơ tay trước
Các bài tập phổ biến: Dumbbell Curl, Hammer Curl, Barbell Curl, Preacher Curl.
Calves – Bắp chuối
Nhóm cơ giúp đứng, nhón chân, chạy và giữ thăng bằng.
Deltoid – Cơ vai
Cơ vai giúp nâng tay, xoay tay và giữ ổn định khớp vai.
Dorsal – Cơ lưng
Cơ lớn giúp kéo, nâng và ổn định thân người.
Forearms – Cẳng tay
Nhóm cơ hỗ trợ cầm nắm, xoay cổ tay và tạo lực cho các bài tập nặng.
Gluteus – Cơ mông
Cơ mông giúp đứng, chạy, leo cầu thang và giữ thăng bằng.
Hamstrings – Cơ đùi sau
Nhóm cơ giúp gập gối, duỗi hông và hỗ trợ chạy nhanh.
Lumbar – Lưng dưới
Cơ lưng dưới giúp giữ thẳng cột sống và ổn định thân người.
Obliques – Cơ liên sườn
Cơ giúp xoay thân người và giữ ổn định vùng bụng.
Pectorals – Cơ ngực
Cơ ngực giúp đẩy, nâng và giữ ổn định vai.
Quadriceps – Cơ đùi trước
Cơ giúp đứng lên, ngồi xuống, chạy và nhảy.
Trapezius – Cơ cầu vai
Cơ giúp nâng vai, xoay cổ và giữ thăng bằng phần trên cơ thể.
Triceps – Cơ tay sau
Cơ giúp duỗi tay và tạo lực cho các bài đẩy.
🔗 Bài viết liên quan
No comments:
Post a Comment