Khi lớn tuổi tập 10 phút mỗi ngày để tránh gù lưng, gồm 5 bài sau Reverse Fly, Doorway Stretch, Row to Neck, Bent-over Row, Wall Angel bất cứ ai lớn tuổi sẽ bị tom bị gù lưng và cổ, vì thế phải làm những việc cùng lúc như giãn cơ ngực, Tập thói quen đứng và ngồi cho đúng.
Bộ bài tập dưới đây tập trung vào nhóm cơ lưng trên, vai sau và ngực nhằm giúp mở ngực, kéo vai về sau, cải thiện tư thế an toàn cho người lớn tuổi.
1. Giãn ngực – Doorway Stretch
Giãn cơ ngực là bắt buộc vì ngực co rút khi về già vì thế nó kéo vai về trước → gây gù
Thời gian: 30 giây × 2 lần
Cách tập:
- Đứng giữa khung cửa, hai tay đặt lên khung cửa ngang vai hoặc hơi cao hơn.
- Bước nhẹ một chân lên trước, thân người hơi nghiêng về phía trước.
- Đẩy ngực mở ra, cảm giác căng nhẹ vùng ngực và vai trước, giữ 30 giây.
Lợi ích: Giãn cơ ngực, giảm tình trạng co rút khiến vai đổ về trước – bước nền tảng để chống gù.
Giãn ngực – Doorway Stretch.
2. Reverse Fly
Số hiệp: 3 × 12 lần (có thể không dùng tạ hoặc tạ nhẹ 1–2 kg)
Cách tập:
- Đứng hoặc ngồi, thân người hơi cúi về trước, lưng giữ thẳng.
- Hai tay cầm tạ nhẹ (hoặc không tạ), từ vị trí trước thân, mở tay sang ngang như cánh chim.
- Hạ tay xuống chậm khoảng 2 giây, không vung người.
Lợi ích: Tăng sức mạnh cơ vai sau và lưng trên – nhóm cơ quan trọng nhất để kéo vai về sau, chống gù.
cơ vai sau và lưng trên - Reverse Fly.
3. Wall Angel Bài tập chống gù lưng, gù cổ
Wall Angel là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả để mở ngực, kéo vai về sau và giảm gù lưng, gù cổ tự nhiên.
Cách thực hiện Wall Angel
- Bước 1: Đứng dựa lưng vào tường, hai chân cách tường khoảng 10–15 cm.
- Bước 2: Cố gắng áp đầu, vai, lưng trên sát vào tường. Giữ bụng hơi siết nhẹ.
- Bước 3: Đưa hai tay lên tạo hình chữ W (khuỷu tay gập, cánh tay áp sát tường).
- Bước 4: Từ từ trượt tay lên cao thành hình chữ Y, rồi hạ xuống lại chữ W. Thực hiện chậm, có kiểm soát.
- Bước 5: Lặp lại 10–15 lần, 2 hiệp mỗi ngày.
Lợi ích của Wall Angel
- Mở ngực, giảm tình trạng vai đổ về trước.
- Tăng sức mạnh lưng trên, hỗ trợ chống gù.
- Cải thiện tư thế đứng, ngồi, giúp cổ bớt chúi xuống khi dùng điện thoại, máy tính.
Wall Angel chống gù lưng.
4. Row to Neck
Số hiệp: 3 × 10 lần
Dụng cụ: Tạ tay hoặc dây kháng lực.
Cách tập:
- Đứng thẳng hoặc hơi cúi nhẹ, hai tay cầm tạ/dây kháng lực trước thân.
- Kéo tay về hướng cổ, khuỷu tay mở rộng sang hai bên.
- Giữ 1 giây ở vị trí cao nhất, sau đó hạ xuống chậm.
Lợi ích: Kéo vai về sau, kích hoạt cơ quanh xương bả vai, hỗ trợ chỉnh tư thế lưng trên.
5. Bent-over Row cơ lưng
Số hiệp: 3 × 10 lần
Cách tập:
- Cúi nhẹ người, lưng giữ thẳng, đầu nhìn xuống hoặc hơi trước.
- Hai tay cầm tạ, kéo tạ về phía bụng, khuỷu tay sát thân.
- Không vung người, tập trung cảm nhận cơ lưng làm việc.
Lợi ích: Tăng sức mạnh toàn bộ lưng trên, giúp giảm cong lưng khi đi đứng, ngồi lâu.
Số hiệp: 2 × 10 lần
Cách tập:
- Đứng dựa lưng vào tường, cố gắng áp lưng, vai và đầu sát tường.
- Hai tay tạo hình chữ “W” (khuỷu tay gập, bàn tay ngang tai), áp sát tường.
- Từ từ trượt tay lên thành hình chữ “Y”, rồi quay lại “W”, lặp lại 10 lần.
Lợi ích: Mở cột sống ngực, cải thiện khả năng giữ lưng thẳng, giảm gù tự nhiên theo tuổi.
6. Bài tập chỉnh cổ gù - Chin Tuck (Thu cằm)
- Ngồi hoặc đứng thẳng.
- Thu cằm nhẹ vào trong, như tạo “nọng giả”.
- Giữ 3 giây, lặp lại 10–15 lần.
Lịch tập
Tuần 1–2
- Tập 10 phút mỗi ngày.
- Thực hiện đủ 5 bài: Doorway Stretch, Reverse Fly, Row to Neck, Bent-over Row, Wall Angel.
Tuần 3–4
- Tăng Reverse Fly lên 4 × 12 lần nếu thấy cơ thể đáp ứng tốt.
- Các bài còn lại giữ nguyên số hiệp và số lần.
Dấu hiệu tư thế đang cải thiện
- Vai không còn đổ nhiều về trước khi đứng hoặc đi bộ.
- Cổ bớt cúi xuống, cảm giác đầu “nhẹ” hơn.
- Lưng trên bớt cong khi soi gương nghiêng.
- Hít thở sâu dễ hơn, ít cảm giác nặng ngực.
- Giảm đau mỏi vùng cổ – vai – lưng trên.
Lưu ý an toàn cho người lớn tuổi
- Luôn khởi động nhẹ 3–5 phút trước khi tập (xoay khớp vai, cổ tay, cổ chân, đi bộ chậm).
- Nếu có bệnh lý cột sống, tim mạch, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập.
- Không cố gắng nâng tạ quá nặng; ưu tiên kỹ thuật đúng và cảm giác dễ chịu.
- Khi thấy đau nhói, chóng mặt, khó thở bất thường – dừng tập và nghỉ ngơi.
10 phút mỗi ngày, bộ bài tập đơn giản này có thể giúp người lớn tuổi trên 50 có thể cải thiện gù lưng và nâng chất lượng cuộc sống. Tập đều đặn mỗi ngày và phải tập đúng kỹ thuật, từ từ và lắng nghe và nhìn nhận cơ thể khác biệt sau vài tháng.
Bài viết liên quan
No comments:
Post a Comment